早餐致肥陷阱 黃金鐵三角缺一不可

有一些愛窈窕的女性，故意晚睡晚起，就是想跳過早餐不吃，以為可以減肥；還有上班族因為忙碌來不及吃早餐，長期下來，不但代謝變慢容易變胖，還會有便祕、心血管等疾病風險。早餐到底怎麼吃才健康？專家提醒，早餐必備黃金鐵三角：優質蛋白質、纖維質、碳水化合物缺一不可。

一夜未進食後體內的血糖濃度下降，早餐是身體開啟一天動能的關鍵。但是，根據國健署調查發現，有23%的民眾沒有天天吃早餐的習慣，甚至有5%的民眾從不吃早餐，而原因包含了「來不及」、「沒胃口」，以及「怕胖」。忽略早餐將帶來許多健康風險，不僅代謝變慢、血糖不穩造成午餐過量攝取糖份、油脂與熱量，都是罹患肥胖、糖尿病與心血管疾病的危險因子。

常見吃錯早餐陷阱 長期會營養不均衡、慢性疾病上身
既然早餐如此重要，現代人早餐的飲食內容是否均衡健康？早餐是開啟一日生活的第一餐，也是三餐中最重要的一餐，但是，常見上班族因為忙碌，於是吃熱狗堡搭配調味乳，或是甜甜圈配奶茶，或是燒餅油條加米漿等，這一些都是常見的早餐陷阱，吃錯早餐長期會造成營養不均衡，長期可能衍生各種慢性疾病。

早餐黃金鐵三角：優質蛋白質、纖維質與碳水化合物
早餐該吃什麼才正確？營養師林若君表示，攝取早餐黃金鐵三角是關鍵，包括：優質蛋白質、纖維質與碳水化合物；其中優質蛋白質可以增加肌肉之外，也能增加飽足感；至於碳水化合物能提供一日的能量來源，提高學習力與專注力，以及纖維質有助於消化、促進腸胃蠕動，都是早餐的靈魂營養素。

建議每一天早餐蛋白質攝取大約20克，但是，一般人都無法達到，舉例來說，1顆茶葉蛋的蛋白質僅有7克，明顯不足。平均每位成人一天所需攝取蛋白質大約是以體重1公斤約1克來估算，最好平均分配在三餐中攝取。

建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品，有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒，同時增加飽足感，減少吃零食的慾望。

早晨運動別空腹 運動前後注意飲食攝取
美國運動營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)表示，如果早上有運動習慣的人，不要空腹運動，最好於運動前先補充能提供能量所需的碳水化合物，以及優質蛋白質，最好是流質好消化的飲品為佳，蛋白質以乳清蛋白為主，以利增肌減脂。運動後30分鐘內可以再補充蛋白質、纖維、碳水化合物等。

另外，早餐也不可缺少碳水化合物，建議攝取燕麥、地瓜、全麥麵包等，以成人每天熱量所需1200大卡來看，一天碳水化合物攝取的比例應該佔40%至60%。

早餐攝取纖維質可增加飽足感、促進腸胃蠕動，並且改善便祕問題，建議每日纖維質攝取量為25克，早餐建議攝取5至10克的纖維，舉例來說，一份一小盤蔬菜的纖維大概為5克，一顆拳頭大小的蘋果纖維也大約為5克。

早餐快速替代選擇 輕鬆DIY
如果早上非常忙碌，為了達成早餐黃金鐵三角結合優質蛋白質、纖維質、碳水化合物的飲食，也可以將結合乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，以及加入適量的水果，共同打成稠狀果汁，但是不要過濾果渣，也是替代一餐早餐的選擇之一。

相較於其他植物，大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸，且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比，是優質好吸收的蛋白質來源。